Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

У ситуації, коли регулярно відвідувати спортзал не дозволяє відсутність вільного часу або коштів, на допомогу приходять фітнес вправи для виконання в домашніх умовах. Правильно підібраний комплекс, що проводиться регулярно, допоможе дівчині підтримувати себе завжди в спортивній формі. Варто пам'ятати, що одні тільки вправи не принесуть бажаного результату, так як вони повинні поєднуватися з правильним харчуванням.

Фітнес вправи для схуднення в домашніх умовах

Під час зниження ваги дуже важливо дотримуватися принципів послідовного виконання вправ і поступового підвищення навантаження. На першому тижні занять можна обмежитися ходьбою і бігом на місці. До третього тижня занять комплекс повинен являти собою наступний ланцюжок вправ:

  • Ходьба. У гарну погоду потрібно намагатися виходити на вулицю і гуляти швидким кроком протягом 20 хвилин або більше. Свіже повітря підвищить якість виконання цього аеробного вправи. У дощ або сильний мороз можна прогулятися по сходах вгору і вниз, для підвищення навантаження підійдуть обтяження.
  • Присідання. Відомі домашні вправи обов'язково включають в себе це простий рух. Воно задіє як найбільші м'язові групи, так і дрібні м'язи. Для його виконання потрібно встати прямо, витягнути вперед руки і висунути стегна назад, намагаючись начебто сісти на стілець. Чим нижче буде присед, тим більший ефект він принесе.
  • Випади. Існує безліч видів випадів, наприклад, в сторону або убік. Ця вправа є одним з найдієвіших для додання сідницях бажаної форми. Перед тим як виконати випад потрібно встати прямо. Потім зробити крок вперед однією ногою, друга зігнути в коліні. Для завершення вправи слід відштовхнутися впередистоящей ногою і встати в початкове положення. Навантаження на обидві ноги повинна бути однаковою.
  • Планка. Дана вправа вже саме по собі може замінити цілу силове тренування, так як вчасно його виконання задіюються всі м'язи тіла. Початкове положення: упор лежачи на передпліччях. Перший час ноги можна ставити за бажанням разом або на ширині плечей. Завдання займається простояти в упорі лежачи якомога довше. Можна чергувати виконання вправи 30 секунд і періодами відпочинку. Дуже важливо не затримувати дихання і не робити занадто різких вдихів і видихів. Дихати тільки носом.
  • Віджимання. Силові фітнес вправи в цьому комплексі включають в себе статичні (планка) і динамічні (віджимання) руху. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи має безліч способів виконання. Перший час дозволяється робити цю вправу зручним способом. Надалі потрібно скоротити відстань між руками.

Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

Для ускладнення завдання в момент підйому корпусу і випрямлення рук потрібно підняти одну з них вгору, а стопи поставити по одній лінії. Тіло повинно утворити букву "Т".

  • "Ластівка". Знайоме вправу зі шкільної програми буде відмінним розвиває вестибулярний апарат і тренує м'язи-стабілізатори тіла. Воно виконується зі стійки ноги на ширині плечей. Одна нога пряма відводиться назад, корпус при цьому нахиляється вперед до горизонтального положення. Відведену ногу потрібно тримати прямий, а ось опорну можна трохи зігнути. Час виконання буде поступово збільшуватися.
  • Стрибки. Комплекс повинен завершитися активними рухами. Можна виконувати стрибки зі схрещуванням ніг або імітувати їзду на лижах. Головне, щоб руху були симетричними і поєднувалися з махами руками. Краще робити кілька серій по 32 підскоку, між ними влаштовувати паузи для відпочинку з ходьбою на місці і відновленням дихання.

У комплекс навмисно не включені вправи для живота, так як їм потрібно приділити особливу увагу.

Комплекс вправ для живота

Всім дівчатам, які бажають прибрати зайвий жир з живота, на думку спадає тільки одна вправа для досягнення бажаного результату - робота над пресом. Для початку варто зрозуміти, досягти результату можна тільки за допомогою правильно складеного комплексу вправ на прес. Він повинен включати в себе роботу на нижній прес і бічні м'язи.

Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

Правильне виконання цієї вправи допоможе убезпечити себе від проблем в шийному відділі. Згинання тулуба ні в якому разі не можна починати виконувати з шиї, так можна отримати серйозні ускладнення і збільшити обсяг трапецієподібних м'язів, що небажано для дівчини. Краще покласти голову на замок зі складених разом долонь і контролювати ними напруга. При відриві від статі потрібно в першу чергу тягнутися вгору корпусом, а не головою.

Перший час можна виконувати згинання та розгинання тулуба із зігнутими ногами, в подальшому їх можна випрямити. Для роботи над нижнім пресом дуже ефективно вправу "велосипед", коли дівчина лежачи на спині по черзі випрямляє ноги. Ускладнений варіант має на увазі розгинання ніг паралельно підлозі, коли п'ята знаходиться всього в декількох сантиметрах від нього.

Опрацювати бічні м'язи преса допоможуть скручування. Потрібно прийняти вихідне положення лежачи на спині із зігнутими ногами, руки за головою. З цього положення потрібно потягнутися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Через деякий час після початку виконання цієї вправи у дівчини підтягнуться боки і стане більш виразна лінія талії.

Найскладнішим варіантом виконання вправ на прес сНовомосковскется згинання тулуба з положення, коли голова нижче ніг. Цього можна домогтися на похилій поверхні. У домашніх умовах її, як правило, важко знайти. Але при бажанні можна знайти місце, де є можливість зачепитися шкарпетками, і зробити прогин тулуба.

Як отримати плоский живіт, застосовуючи вправи з м'ячем для фітнесу?

Фітбол, або простіше м'яч для фітнесу, служить відмінним помічником при опрацюванні м'язів преса. Для створення рельєфу косих м'язів живота потрібно лягти на фітбол боком, а ноги уперти в стійку основу або стіну. Одну руку прибрати за голову, а інший обхопити м'яч для кращої стійкості. Ноги, спина і голова повинні представляти в цей момент одну пряму лінію.

Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

З зусиллям потрібно підняти верхню частину тіла вгору, затриматися на кілька секунд, потім плавно повернутися у вихідне положення. На початку тренувань кількість повторів може не перевищувати 10 на кожну сторону. Вправа буде складніше, якщо впертися в фітбол НЕ тулубом, а стегном.

Таким чином, заняття фітнесом в домашніх умовах можна організувати досить легко. Головне, мати бажання бути завжди в спортивній формі.

Знайшли що шукали?

Поділіться нею з друзями і вони обов'язково поділяться чимось цікавим і корисним з Вами! Це дуже легко і швидко, просто натисніть кнопку сервісу, яким найчастіше користуєтеся:

Схожі статті