Що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування

Щоб зрозуміти, як прибрати біль в м'язах після тренування, треба спочатку з'ясувати, що цей біль викликає.

Чому болять м'язи після тренування?

Здавалося б, така банальна проблема - після інтенсивного фізичного навантаження болять ноги, руки і спина. Звичайна справа. Саме так. А тому дивно, що протягом тривалого періоду часу вчені ніяк не могли визначити, з чим же пов'язані ці больові відчуття.

Досить довго вважали, що хворобливість м'язів обумовлена ​​скупченням в них лактату, або сечової кислоти. Однак поступово встановили, що це не так.

Дійсно, лактат накопичується в м'язовій тканині при здійсненні нею великого обсягу роботи. Але він викликає не стільки біль, скільки стомлення. І не має тривалого негативного впливу, так як залишає м'яз максимум через годину після прийняття нею на себе навантаження.

На даний момент вчені встановили, що м'язові болі викликані запальними процесами. Справа в тому, що при виконанні важкої фізичної роботи (важкої для даної конкретної м'язи), вона отримує масу ушкоджень і розривів.

При цьому кожна окрема травма не є серйозною. Вона мікроскопічна. Але всі разом вони досить сильно травмують м'язову тканину.

Наочно пошкодження м'язів після спортивної навантаження можна побачити на цьому малюнку.

Що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування

Оскільки запалення ніколи не проходить швидко, а пошкодження не гояться блискавично, стає зрозуміло, чому м'язи болять через день після тренування, і через 2-3 доби.

Біль же при запаленні пов'язана з викидом особливих молекул - медіаторів запалення, що впливають на больові рецептори.

Крім того, запалення завжди викликає додаткові проблеми. Наприклад, спазми, набряки, які, в свою чергу, ще більше підсилюють біль.

Встановлено, що м'язи рвуться в момент занять тим сильніше, чим незвичніше для них здійснюються руху. Так нові вправи завжди викликають велику хворобливість в руках, ногах і спині на наступний день, ніж те навантаження, яка вже звична.

Крім того, велике значення має характер здійснюваних рухів. Найсильніше м'яз страждає в той момент, коли вона розтягується, а потім з силою стискається. Але саме таке навантаження на м'язовий апарат і є найбільш корисною і продуктивною.

Прикладами подібних вправ служать віджимання, присідання, підтягування, біг по сходах.

Отже, м'язи болять тому, що вони порвані і запалені. А, отже, щоб зняти м'язовий біль після тренування, треба забезпечити якнайшвидше відновлення м'язів і усунути запалення.

Домогтися цього можна за допомогою деяких медикаментозних засобів, наприклад, нестероїдних протизапальних препаратів. Однак всі ці ліки володіють величезною кількістю серйозних побічних ефектів. А тому якщо їх приймати після занять фітнесом, то краще не займатися зовсім. Це буде не так шкідливо.

Тому ми з вами не будемо водити в свій організм синтетичні медикаменти, а постараємося зменшити біль в м'язах після спортивної навантаження природними методами, а саме правильним харчуванням.

Як позбутися від болю в м'язах після тренування за допомогою продуктів харчування?

Відразу слід сказати, що не існує таких способів, за винятком сильнодіючих ліків, які б дали б можливість повністю усунути больовий синдром, обумовлений фізичним навантаженням. Але ось зменшити болі, а також скоротити час, протягом якого вони дошкуляють, цілком можливо. І досягти цього можна за допомогою правильного харчування, як безпосередньо після спортивних вправ, так і протягом декількох днів після навантаження.

Рясне пиття

У клінічних випробуваннях було доведено, що навіть професійні спортсмени, яких обмежували в споживанні води, відчували після тренувань сильніші м'язові болі, ніж ті, хто пив в волю.

Зрозуміти, чому так відбувається, не важко.

По-перше, дегідратація організму навіть на 2% призводить до значного зменшення обсягу плазми крові. В результаті живильні речовини просто не доходять до м'язів, і ті не можуть себе відновлювати. Одночасно з цим зменшується і швидкість видалення з м'язової тканини токсичних продуктів метаболізму, що підсилюють запалення.

По-друге, брак води в організмі порушує нормальне співвідношення таких гормонів, як тестостерон і кортизол. А саме нормальне ставлення тестостерону до кортизолу (і для жінок в тому числі) є запорукою швидкої відбудови м'язів.

При заняттях фітнесом необхідно пити достатню кількість води. Причому не тільки відразу після занять, але протягом усього дня. Кількість випитої води має бути не менше, ніж 50 мл на кожен кілограм маси тіла.

Кориця посилює чутливої ​​організму до інсуліну і багато в чому саме тому ця спеція показана для схуднення. Але для нас в даному випадку важливіше те, що кориця сприяє швидкому поповненню виснажених запасів глікогену в м'язах.

А чим більше в м'язах глікогену, тим більше в них енергії, і тим швидше вони себе відбудовують заново. А, отже, якщо і болять, то недовго.

Крім того, кориця має і протизапальну активність. Ця активність не так велика, як у деяких інших спецій, однак вона є зовсім не зайвою.

Щоб м'язи почали відновлювати себе після тренування найбільш швидко, додайте корицю в протеїновий коктейль, зроблений на сироватці молочного білка і є фактично обов'язковим елементом правильного харчування після занять спортом (чому протеїн сироватки так важливий для посттренировочного харчування ви можете прочитати в цій статті).

Імбир, куркума і інші спеції

Спеціями, які блокують м'язове запалення найсильніше, є імбир і куркума. Пояснюється така значна протизапальна активність цих приправ присутністю в имбире гингерола, а в куркумі - куркумина.

Обидва ці сполуки відомі своєю найвищою антизапальні і знеболюючою активністю, яка порівнянна з такою у нестероїдних протизапальних препаратів, наприклад, у Ібупрофену.

Крім імбиру і куркуми, вельми великий протизапальної та знеболюючої активністю володіють такі спеції, як гвоздика і розмарин.

Ці спеції (хоча б одна з них, перш за все, імбир або куркума) повинні обов'язково бути присутнім в тій їжі, яку ви їсте безпосередньо після тренування. І, безумовно, цими спеціями варто насичувати своє меню протягом перших двох днів після інтенсивних занять.

Наступна група спецій володіє не такою високою здатністю боротися із запаленням в м'язових тканинах. Тому їх обов'язково додавати в першу посттренировочное трапезу. Однак дуже добре включити в усі інші прийоми їжі протягом декількох днів після занять.

Дана група спецій включає в себе:

жирна риба

Щоб м'язи могли відновити себе після фізичного навантаження, вони обов'язково повинні отримати з їжею цеглинки для своєї будови, тобто амінокислоти. Іншими словами, правильна посттренировочная трапеза обов'язково повинна бути протеїнової.

Їсти можна будь-які білкові продукти. Але одним з кращих варіантів є риба, багата омега-3 жирними кислотами, які мають значну протизапальну активність.

Рибу треба їсти не тільки на першу посттренировочное трапезу, а й активно включати її в свій щотижневий раціон.

Яйця - це знову той самий джерело білка, який необхідний для загоєння первинних м'язів. При цьому в яйцях, як, до речі, і в рибі, дуже багато амінокислоти лейцину, яка має величезне значення для швидкого відновлення м'язової тканини.

Ще одне пояснення того, чому яєчне меню здатне полегшувати біль після тренувань, пов'язане з наявністю в них таких антиоксидантів, як селен, лютеїн, зеаксантин. Всі ці речовини досить ефективно вміють боротися із запаленням.

Капуста і зелені овочі

Всі види капусти і такі зелені овочі, як шпинат, щавель, селера та ін. Несуть у собі велику кількість антиоксидантів, флавоноїдів, каротиноїдів, вітаміну С - речовин, які допомагають організму боротися з пошкодженням клітин.

Крім того, всі зелені овочі (і чим більше темно-зеленими вони будуть, тим краще) допомагають знизити рівень гормону стресу кортизолу. Що також дає можливість зменшити больові відчуття.

Ще однією важливою особливістю зелені є її здатність стимулювати синтез в організмі деяких нейротрансмітерів, які піднімають настрій. А давно встановлено, що чим у більш позитивному настрої перебуває людина, тим менш гостро він відчуває біль, навіть якщо вона і є присутнім.

Так що, очевидно, що раціон харчування кожного тренується, м'язи якого регулярно бувають пошкоджені, повинен рясніти зеленими продуктами харчування.

Вкрай важливо відразу після тренування випити склянку овочевого зеленого соку.

Чорниця, вишня та інші темні ягоди

У численних клінічних дослідженнях було показано, що такі ягоди, як вишня або чорниця, здатні значно зменшити больовий синдром, що виникає в м'язах через деякий час після фізичного навантаження, наприклад, через добу після тренування.

Пояснюється дана особливість ягід темно-червоного і фіолетового кольору тим, що в них багато антиоксидантів, що усувають пошкодження на клітинному рівні. Вони видаляють із зони пошкодження токсичні продукти запалення і тим самим сприяють ослабленню болю і швидшому загоєнню рани.

Вишня до того ж несе в собі значну кількість мелатоніну - гормону сну. Що також дуже важливо для людей, що займаються фітнесом, особливо якщо їх тренування припадають на вечірній час.

Інтенсивне фізичне навантаження, що виконується незадовго до сну, нерідко стає джерелом безсоння. М'язові болі також спокою сну не додають. Тому так важливо привнести в організм додаткову кількість мелатоніну і забезпечити повноцінний нічний відпочинок. Так як хороший сон є запорукою швидкого відновлення сил.

Варто відзначити, що і в вишні, і в чорниці зовсім мало фруктози та інших цукрів, що робить ці ягоди їжею придатною для фітнес-харчування, в тому числі і фітнес-харчування для схуднення.

Однак, для того щоб вишня і чорниця змогли проявити всі свої сприятливі якості в найбільш яскравому вигляді, треба дотримуватися деяких правил їх прийому, а саме:

  • не робити з ними молочні коктейлі, так як доведено, що молоко зменшує антиоксидантну активність ягід;
  • вживати ягоди не менше, ніж через чай після протеїнового коктейлю з сухої сироватки молочного білка.

Кисла капуста та інші ферментовані продукти

Ферментовані продукти, багаті пробіотиками, роблять позитивний вплив на роботу мікрофлори кишечника. Це не дає їм можливості миттєво зменшувати біль в м'язах, наприклад, так, як це може робити імбир.

Однак присутність в щоденному раціоні ферментованих продуктів вкрай важливо для прискорення відновлення м'язів, тобто для зменшення часу больового синдрому.

Доведено, що включення в раціон харчування таких продуктів, як квашена капуста або напій з чайного гриба (комбуча). допомагає:

  • зробити засвоєння поживних речовин їжі, необхідних для відновлення тканин, найбільш повним;
  • прискорити виведення з м'язів продуктів їх метаболізму, що накопичилися там при інтенсивному навантаженні;
  • підвищити загальний імунітет, що необхідно для ефективної боротьби з будь-яким видом запалення в організмі, в тому числі і в м'язах;
  • збільшити виробництво нейромедіаторів, що підсилюють мотивацію і поліпшують настрій і, тим самим, зменшують сприйняття людиною болю.

Прийом БАДів з креатином і Л-карнітин

Прийом біологічно активних добавок не можна назвати правильним харчуванням. У той же час неможливо і не згадати про цей метод прискорення відновлення м'язів після інтенсивного фізичного навантаження.

Найбільш ефективно відновлює пошкоджені надмірної фізичною активністю м'язи L-карнітин (інструкція із застосування). Ця речовина нормалізує енергетичний обмін в клітинах, підсилює постачання киснем м'язової тканини, а також володіє безліччю інших корисних якостей, наприклад, уповільнює процес старіння.

Друге широко застосовується для швидкого відновлення м'язів речовина - креатин.

Що робити, якщо сильно болять м'язи після тренування
З цього матеріалу ви можете отримати саму вичерпну інформацію про те, що таке креатин і для чого він потрібен. А також дізнатися, як правильно приймати цю добавку, і які побічні явища вона може викликати і за яких умов.

1. Біль у м'язах після спортивної навантаження обумовлена ​​не накопиченням в них молочної кислоти, або лактату, як прийнято думати, а розривами м'язових волокон і викликаним цими ушкодженнями запаленням.

2. Певні продукти харчування мають здатність зменшувати запалення в хворих м'язах. Деякі і цих продуктів, наприклад, імбир, діють швидко і демонструють швидкодопомогових дію. Інші, наприклад, квашена капуста, працюють не так стрімко, але зате дають довгострокові результати.

Схожі статті