Силові тренування рано вранці що потрібно знати

Що робити, якщо раніше ранок - єдиний час, коли ви можете ходити на тренування? Якщо є якісь обмеження? Чи позначиться це на якості тренувань? Є кілька речей, про які потрібно пам'ятати.

1. Тренування рано вранці і харчування

Вранці після сну в організмі низький рівень глюкози. Тренування з низьким рівнем глюкози можуть привести до тимчасової гіпоглікемії - ще більшого її зниження. Ви можете відчути нудоту, слабкість, запаморочення і переднепритомний стан.

Вранці так само пік секреції кортизолу - катаболічного гормону.

Кортизол - стресовий гормон, який забезпечує глюкозою нервову систему, добуваючи її з білків і жирів тіла.

Антагоніст кортизолу - інсулін. Коли рівень інсуліну піднімається, кортизол знижується. Тому з'їсти щось, перш ніж йти на тренування, - хороша ідея. Крім того, дослідження показують: вуглеводи і білки, з'їдені безпосередньо перед ранковим тренуванням, мають більший анаболічний ефект. Він трохи вище, ніж їжа перед денний і вечірній тренуванням, коли в крові вже знаходяться амінокислоти, жири або глюкоза з минулих прийомів їжі.

Деякі люди не люблять тренуватися на повний шлунок. Вони відчувають тяжкість і сонливість, а займатися - важче. Насправді, для підйому глюкози в крові потрібно зовсім небагато. Лайл Макдональд дає такі цифри:

  • 0.3-0.4 грама і білків, і вуглеводів на кілограм ваги тіла. Для дівчини вагою 55 кг це 16-20 грам і того, і іншого.

Так що наїдатися на сніданок перед тренуванням не обов'язково, якщо ви не хочете. У цьому випадку хорошим рішенням буде їжа в рідкому вигляді: вона засвоюється швидше, не створює сильного почуття насичення і тяжкості в шлунку. Молоко, йогурт, протеїновий порошок, фрукт можуть допомогти. Шлунок не буде переповненим, але організм отримає все необхідне.

2. Тренування рано вранці і суглоби

Ваші суглоби нерухомі, поки ви спите. У цей час виробництво синовіальної рідини зменшується. Ця рідина змащує суглоби, щоб допомагати їм вільно рухатися. Крім того, температура тіла вранці нижче, і це теж робить м'язи і зв'язки більш жорсткими. Тому якісна розминка дуже важлива.

3. Тренування вранці і хребет

Є дослідження про те, що більшість людей показують кращі результати на тренуванні через 3 години після пробудження. За цей час ви розминайтеся в різних побутових рухах, суглоби відновлюють еластичність і мобільність. Але не всі можуть це собі дозволити, що може бути проблемою. Про це пише доктор Stuart M. McGill в своїй книзі Ultimate Back Fitness and Performance.

Під час сну в положенні лежачи компресійна (сдавливающая) навантаження на міжхребцеві диски зменшується. Це дозволяє дискам увібрати більше рідини і збільшитися в обсязі. Вранці тиск всередині дисків на 240% вище, ніж перед сном, і ймовірність протрузий, гриж або пошкодження зв'язок збільшується саме в цей час. По можливості, варто відмовитися від важких станових і румунських тяг і присідань, якщо ви тренуєтеся менше, ніж через годину після пробудження.

Силові тренування рано вранці що потрібно знати

Протягом дня зайва вода виходить - в результаті звичайної побутової навантаження. Диски стають більш жорсткими на стиск, але одночасно більш гнучкими. Імовірність їх пошкодження стає менше.

Якщо у вас немає можливості почекати пару годин перед тренуванням після підйому, ось кілька рішень. Вони зменшують ризики травм хребта під час ранкових занять.

Гарячий душ або сауна

Це один з методів пасивної розминки - спосіб прогріти м'які тканини і зробити їх більш еластичними.

Більш довга розминка

Чим довше ви розігрівається і розминайтеся, тим більше зайвої рідини вийде з дисків до початку силових вправ. Швидкий біг рано вранці без підготовки тіла теж не рекомендується. Кращий варіант - ходьба на доріжці в гору, суглобова розминка і динамічна розминка для мобільності основних суглобів. Якщо зазвичай ви розігрівається 10 хвилин, збільште час удвічі.

Робіть розминочні підходи

Не починайте відразу ж з важких вправ зі штангою. Замість цього зробіть довшу серію розминок підходів з невеликими вагами.

Робіть «одноногі» вправи

Віддавайте перевагу вправам, що виконуються на одній нозі. Випади, спліт-присідання, підйоми, тяги на одній нозі та інше. У них навантаження на поперек менше, а активація цільових м'язів така ж хороша.

Вправи на прес - в кінець тренування

Згинання-розгинання хребта особливо небезпечні, коли диски перенасичені водою. Навіть безпечні вправи можуть принести шкоду в цих умовах. Тому все скручування робіть в кінці тренування.

Якщо силові рано вранці - єдиний варіант для вас, важливо знати про потенційні ризики і зробити все можливе, щоб правильно підготувати себе.

Силові тренування рано вранці що потрібно знати
Силові тренування рано вранці що потрібно знати

Схожі статті