Сушка тіла меню і особливості харчування

Сушка тіла меню і особливості харчування
М'язи при сушінні тіла Сьогодні багато хто хоче володіти стрункою і рельєфною фігурою. Для її створення існує безліч способів: дієти, фізичні навантаження та інше. Одним з них є сушка тіла. У чому вона полягає і як проводиться, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Меню для сушки тіла

Сушка тіла - це метод створення спортивної підтягнутою зовнішності з помітними красивими м'язами при відсутності надлишків підшкірного жиру. Суть сушки тіла полягає в плавному зменшенні кількості вуглеводів в харчуванні спортсмена. Поетапно це кількість приводиться до нуля. Крім цього, до мінімуму скорочується кількість жирів і продуктів, які містять глюкозу. В основі раціону залишаються білки, що підтримують тонус м'язів. Сушку зазвичай застосовують професійні спортсмени для підготовки до змагань і додання свого тіла потрібних обрисів.

Процеси в організмі при дотриманні дієти для сушки тіла

Сушка тіла меню і особливості харчування


Для сушки тіла в першочерговому порядку потрібна дієта, а потім фізичні вправи. Дієта з обмеженням вуглеводів є найсуворішою і потребує поступового на неї переході і такому ж плавному виході.

Багатьом сушка тіла представляється звичайною дієтою для схуднення, за допомогою якої, на відміну від інших програм, вага йде швидше. Адже за перший тиждень при правильному раціоні можна позбутися від 2 кг жиру. Але не всі знають про процеси в організмі, що виникають при відмові від вуглеводів.

Освіта дефіциту глюкози змушує організм шукати альтернативні джерела енергії. Спочатку він використовує глікоген, а коли його запаси добігають кінця, починається розщеплення жирів. Але при гострому дефіциті глюкози цей непростий процес обривається на півдорозі, залишаючи цілими кетонові тіла і окислюючи в організмі кров. Підсумком цього може бути розвиток кетоацидозу. Спочатку усунути його просто: достатньо взяти в їжу трохи вуглеводів.

В іншому випадку процес при досягненні його пікової точки може спричинити отруєння продуктами розпаду і швидкий розвиток коми. Тому повне виключення вуглеводів з меню при сушінні тіла не рекомендується.

Першою ознакою дефіциту жирів є зникнення блиску волосся, допускати цього не варто.

Програма харчування при сушінні тіла

Сушка тіла меню і особливості харчування


Дієта при правильній сушці тіла направляється на підтримку маси м'язів і повинна містити 2/3 частини білків від раціону, 1/3 повільних вуглеводів і не більше 10% поліненасичених жирів. Калорійність їжі не повинна бути більше 2300 ккал / добу. Однак при цьому необхідно стежити за мінімальної кордоном калорійності раціону - вона не повинна опускатися нижче 1500 ккал / добу. Рекомендуються до використання таблиці калорійності продуктів.

Для прискорення метаболізму є потрібно часто, але малими обсягами - 4-7 разів за добу. Завдання при цьому - не допущення голоду і зриву. В добу приймається 1,5-2 л води. До одній склянці на день на ¼ можна додати сік лимона. Цукор і його замінники виключаються. За тиждень 3 рази потрібно перед сном випивати кефір.

Білок в раціоні збільшується до 2,5 г на один кілограм ваги. Сімдесят відсотків білка повинно бути тваринного походження (м'ясо, яйця, риба і т.д.). Тридцять відсотків - рослинного походження (горіхи, гриби та ін.). Білок приймається в їжу 4-5 разів за день: наприклад: сніданок - яйця, другий сніданок - гриби, обід - курка, потім протеїновий коктейль. Сир - на вечерю.

Кількість вуглеводів визначається по самопочуттю, повинно вистачати сил для тренувань. При сушінні тіла є два види вуглеводів - в овочах або фруктах і кашах. З солодощів залишаються тільки енергетичні продукти - мед, зефір, сухофрукти. Вони з'їдаються до полудня або виключаються зовсім.

Кількість вступників з морепродуктів і рослинних масел жирів має становити 0,5-1 г на кілограм маси тіла.

Для досягнення більшої результативності харчування збагачується добавками: глютамином, амінокислотами, протеїном і вітамінами. Приймаються жиросжигающие добавки в залежності від стану організму і реальної потреби в них.

При високому рівні метаболізму можна вживати трохи солодкого в першій половині дня.

Дозволені і заборонені продукти харчування при сушінні тіла

Сушка тіла меню і особливості харчування


Дієтичне харчування передбачає кардинальні зміни, які засновані на невеликому і частому споживанні їжі, завдяки чому на травлення виключається навантаження, прискорюється засвоєння речовин і метаболізм. При цьому правильне меню в себе включає якісну і малокалорійну їжу.

На першому тижні дозволяється поїдання макаронних виробів, хліба або каші, але доведеться позбавити себе всього солодкого - булочок, тортів і шоколаду, так як ці продукти містять у собі швидкі вуглеводи. За цей термін споживається не більше 3 грамів вуглеводів на 1 кг своєї ваги.

Наступний період - складніше. З раціону виводяться борошняні вироби, а з вуглеводів залишаються тільки каші - перлова, гречана і вівсяна. Цей період триває більше попереднього і становить майже два тижні, кількість вуглеводів зменшується до 2 грамів на кілограм ваги. В кінці другого тижня рекомендується вживання тільки повільних вуглеводів в першій половині дня (тарілка каші на сніданок, наприклад).

Після тритижневої підготовки потрібно переходити на споживання 1 грама вуглеводів на 1 кілограм маси тіла. Невелика кількість овочів для прийому в їжу допускається. Основний раціон повинен бути складений цілком з білкової їжі: риба, сир, яйця, кефір, м'ясо. Така дієта має на увазі завжди дефіцит калорій, тобто витрачати їх потрібно більше, ніж споживати.

Під час сушіння в їжу можна приймати:

  • Сочевицю і кабачки;
  • Чай зелений і мінеральну воду;
  • Капусту і лимони;
  • Яблука і селера;

    Спортивна дієта для зміни тіла триває протягом 6-12 тижнів. При цьому головною є норма втрати маси тіла, яка може становити 0,7 кг жиру за тиждень. Це актуально для тих, хто бажає зберегти м'язи. Незалежно від типу статури, будь атлет повинен в період «сушки» споживати на 1/3 більше білка, ніж під час розвитку сили. При наборі м'язової маси необхідний профіцит калорій, а при сушінні - дефіцит.

    Меню для сушки тіла на місяць

    Сушка тіла меню і особливості харчування


    Перед початком сушіння тіла необхідно набрати м'язову масу за допомогою правильно підібраного харчування і тренувань. Потім дієта змінюється для позбавлення від жиру без шкоди для м'язів. Для цього використовують меню з виключенням з раціону продуктів, що містять «швидкі» вуглеводи. Харчування при сушінні планується в період без застіль, так як алкоголь вживати не можна.

    Зразкове пятинедельное меню цілком доступно в домашніх умовах:

  • Третій тиждень. Норму вуглеводів потрібно знизити ще на полграмма. Раціон залишається колишнім, але з його доповненням перепелиними яйцями.
  • Четвертий тиждень. Вона передбачає початок плавного виходу з сушки тіла, тому ідентична меню другого тижня.
  • П'ятий тиждень. На даному етапі дієта пом'якшується більше і повторює перший тиждень.

  • Після закінчення третього тижня можна залишатися на її раціоні в 0,5 г вуглеводів на 1 кг ваги до досягнення потрібної ваги або йти в зворотному напрямку до меню другий, а потім першого тижня послідовно. Різкий вихід з сушки може спровокувати набряки, погіршення самопочуття і швидке повернення ваги.

    Меню для сушки тіла на тиждень

    Сушка тіла меню і особливості харчування

    • Сніданок: каша вівсяна на воді, білки від двох яєць і несолодкий чай.
  • Обід: куряче відварне філе, овочевий салат і гречана каша.
  • Вечеря: риба, запечена з овочами (зелень, помідори, квасоля стручкова) без масла.

  • Другий день:
    • Сніданок: омлет з білка яєць, огірок - 1 шт. чай.
  • Обід: суп-крем (кольорова капуста), варена куряча грудка, овочі.
  • Вечеря: знежирений сир, 200 мл кефіру.

  • Третій день:
    • Сніданок: вівсянка, чай і яйце некруто.
  • Обід: вуха без моркви і картоплі, салат і варена риба.
    • Сніданок: жменю сухофруктів з сиром, чай і одне яйце.
  • Обід: грибний пісний суп без моркви і картоплі, овочевий салат і куряча грудка.
  • Вечеря: свіжі овочі і тушкована риба.

  • П'ятий день:
    • Сніданок: чай, омлет з яєчного білка з помідорами.
  • Обід: гречка з овочами і курячим філе.
    • Сніданок: вівсянка, приправлена ​​родзинками, чай.
  • Обід: тушкована капуста з курячим філе.
  • Вечеря: омлет з яєчного білка, сир.

  • Сьомий день:
    • Сніданок: одне яйце, каша гречана і чай з лимоном.
  • Обід: стручкова квасоля з курячою грудкою.
  • Вечеря: яблуко і сир.

  • Крім цього, між споживанням їжі можна включити два перекуси, які на 100% повинні бути з протеїну. В ідеалі - це білковий коктейль, який готується з сиру, кефіру з додаванням ванілі або кориці, але без цукру. Готові протеїнові суміші продаються в закладах спортивного харчування.

    Меню для сушки тіла на день

    Сушка тіла меню і особливості харчування


    Дотримуючись режим дієти, необхідно їсти в строго відведений час. Нижчевикладене меню на день включає в себе всі необхідні продукти.

    • Сніданок: банан, каша вівсяна на воді, стакан чаю.
  • Перекус: напій білковий (складається з молока або кефіру, сиру знежиреного, кориці або ванілі).
  • Обід: 200 г звареної яловичини і пюре-суп овочевий без картоплі і моркви.
  • Полудень: філе курки, ½ грейпфрута.
  • Вечеря: печена біла риба - 200 г, овочевий салат без добавки масла.

  • Другий варіант:
    • Сніданок: апельсин, 2 яєчних жовтки і 5 білків у вигляді омлету, чай.
  • Перекус: сир нежирний - 100 г.
  • Обід: пісна гречана каша, відварене філе курки - 250 г.
  • Полудень: напій білковий.
  • Вечеря: протушенние з овочами філе курки, 200 г кефіру.

  • Аналогічно влаштований раціон при сушінні і на наступні дні. Кількість вуглеводів, яке вам необхідно, можна рассНовомосковскть за таблицями калорійності.

    Особливості сушіння тіла для жінок і чоловіків

    При сушінні тіла можливе харчування за двома варіантами. Перший варіант передбачає щоденне харчування при нормі вуглеводів, виключаючи зернові та фрукти в два останніх прийому їжі. Другий варіант передбачає вуглецеве чергування. У перший день приймається норма вуглеводів, другий день і третій - низьковуглеводну меню з мінімумом жирів, на четвертому дні - високоуглеводной харчування. Приклади раціонів з чергуванням нижче.

    Сушка тіла для жінок

    Сушка тіла меню і особливості харчування


    Розглянемо програму харчування для жінок, вага яких становить 60-70 кг, зріст - 152-168 см. Чергування кількості прийнятих вуглеводів для жінок проводиться в режимі чотириразового харчування.

    1. Пол-апельсина, відварений рис - 30 г, риба.
  • Омлет з яєць і ½ склянки молока.
  • 30 г звареної гречки, помідор, курка - 60 г, оливки.
  • Банан, пів-апельсина, сир - 100 г.

  • 2-3 день - скорочення вуглеводів:
    1. Омлет з яєць і ½ склянки молока.
  • 1/3 перцю солодкого, зелень, 60 г м'яса телятини, 2 листи салату.
  • Гурток лимона, 150 г броколі, риба - 80 м
    1. Ложка родзинок, вівсяна каша - 30 г, курага.
  • Пол-апельсина, 30 г рису, три білка яєць, зелень.
  • 60 г м'яса телятини, 30 г рису, три оливки, листя салату.

    Сушка тіла для чоловіків

    Сушка тіла меню і особливості харчування


    Поговоримо про харчування для чоловіків, вага яких - 80-90 кг, зріст - 175-187 см. У зв'язку з ростом м'язової маси чоловікам потрібно більше енергії, тому чергування прийому вуглеводів у них повинно проводитися при семиразове прийомі їжі за день:

    1 день - норма:
    1. Помідор, 200 г картоплі, пекінська капуста, курка - 200 г.
  • Банан, сир - 250 г, мандарин - 2 шт.
  • Білокачанна капуста - 3-го листка, рис - 300 г, риба - 200 г, солодкий перець - 1/3.
  • Пекінська капуста, 150 г картоплі, 100 г м'яса телятини, білки яєць - 5 шт.
  • Курка - 200 г. рис - 60 м помідор, салат, солодкий перець - 1/3, оливкова олія.
  • Риба - 200 г, помідор, макарони - 70 г, салат.
  • Апельсиновий сік - 200 мл, курка - 200 г.

  • 2-3 день - скорочуємо вуглеводи:
    1. Риба - 200 г, помідор, капуста - 100 г.
  • Білки яєць - 8 шт. апельсин - 2 шт.
  • Часточки лимона - 2 шт. курка - 200 г, цукіні - 150 г, петрушка.
  • Білки яєць - 8 шт. грейпфрут - 2 шт.
  • Риба - 200 г, капуста - 100 г, помідор.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро ​​волоського горіха, ківі, 10 мигдалин, гарбузове насіння - 2 ч.л.
  • Салат: чайна ложка оливкової олії, перо зеленої цибулі, хлібець розтертий, 2 банки тунця, 1/2 помідора.

  • 4 день - збільшуємо вуглеводи:
    1. Салат: відвареної картоплі - 100 г, відвареної білок, 1/3 солодкого перцю, курка - 100 г, пекінської капусти - 3-го листка, півогірка.
  • Кефір - 200 мл, сир - 200 г, мандарин - 4 шт.
  • 150 г картоплі, помідор, яйця всмятку - 2 шт. солодкий перець, курка - 100 г, салат - 2 листи.


    Якщо сушка йде після набору маси, то він продовжується в 2 рази довше сушки. У атлетів при підготовці до змагань накачування м'язів триває півроку, сушка - 3 місяці.

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Рецепти на сушінні - страви

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Як скласти план сушки в бодібілдингу?

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Як правильно сушитися в бодібілдингу?

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Чому на сушінні в бодібілдингу падає сила?

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Правильна сушка в бодібілдингу без шкоди здоров'ю

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Програма харчування для спортсменів

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Жир з живота і стегон піде за 3-5 днів, якщо щоранку випивати ВанТуСлім

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    На ранок з вас вийде кому паразитів і глистів! Перевірено особисто з Detoxic!

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Весь жир піде з тіла, якщо 2 рази в день випивати сироп мангустіна

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Мінус 21 кг за місяць! Записуй рецепт: на 1/2 ложки соди взяти 1 табл. Eco Slim

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Папіломи і бородавки відваляться, якщо додати у воду Papillux

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Титан Гель збільшить на 5 см, продовжить до першої години і задовольнить на 100%

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Простатит лікується за 1 курс! Трав'яний збір Простафор №1 в СНД

    Сушка тіла меню і особливості харчування
    Бабушкін рецепт від алкоголізму. Відраза до алкоголю вже через 2 дні.

    Всі матеріали на сайті tutknow.ru носять інформаційний характер, а не рекомендаційний. Перед тим як займатися самолікуванням - проконсультуйтеся з лікарем!

    Всі фотоматеріали, що належать Tutknow.ru, повинні супроводжуватися активним гіперпосиланням на наш сайт. Інші фотографії у вільному користуванні.

    Схожі статті

  •