Тренування новачка, з чого почати тренування

Бажання мати струнку, спортивну фігуру часто стикається з цілковитою розгубленістю і нерозумінням того, як же підступитися до тренувань, якщо ніколи до цього не займався. Правильно складена початкова програма позбавить новачка від розчарувань і марної трати часу.

Вибрати мета тренувань

Насамперед, необхідно чітко сформулювати і визначити мету тренувальної програми. Це дозволить підійти до планування навантажень з правильного боку і отримати потрібний результат.

Найпоширеніша помилка новачків - бажання стати відразу і сильним, і величезним, і отримати жадані рельєфні кубики на животі. Це три абсолютно різні завдання і над кожною з них найкраще працювати окремо.

Наприклад, для набору м'язової маси спортсмену необхідно отримувати більший обсяг калорій, ніж організм у стані витратити - тільки так м'язи будуть рости. Причому, різні типи статури з різною швидкістю обміну речовин потребуватимуть відповідно і в різних кількостях кілокалорій. Але в будь-якому випадку, їх все одно знадобиться більше добової норми.

Робота на рельєф передбачає кардинально протилежний підхід. При виборі конкретно цієї мети, спортсмен повинен витрачати набагато більше енергії, ніж надходить в його організм.

Рельєфний обсяг м'язів - це безперечно красиво, проте сушка негативно впливає на силові показники. Так що, робота на силу і на рельєф це такий же Сізіфова праця, як одночасна робота на рельєф і масу.

Силові показники базуються на ефективній роботі нервової системи, а не на красі м'язів. Неспроста важкоатлети і пауерліфтери, варто їм набрати вагу, збільшують свої результати і також пристойно втрачають в ефективності, як тільки починає відбуватися зниження ваги спортсмена.

загальні рекомендації

Запорукою будь-якої успішної тренування є розминка. Провівши на біговій доріжці всього 5 хвилин і трохи розім'яти суглоби простими вправами, ви розігрієте і підготуєте тіло до подальших, вже більш серйозним, навантажень.

Тренування у новачків не повинна проходити частіше 2-3 рази в тиждень. У разі щоденних тренувань організм спортсмена піддасться серйозному перевтоми і не зможе знайти сили для нормального відновлення.

На початковому етапі найкраще робити вправу по 3 рази (підходу), причому вага підбирається так, щоб виконує був здатний подужати за один підхід від 12 до 15 повторень.

Не варто зациклюватися лише на одній схемі тренувань - через здатність організму швидко звикати до одноманітним вправам, ефективність занять може істотно знизитися.

Не намагайтеся навантажити себе тренуваннями по максимуму з самого першого заняття. Тихіше їдеш далі будеш. Поступове збільшення інтенсивності дозволить організму адаптуватися до навантажень і зміцнить здоров'я.

Не забувайте також і про те, що у формуванні спортивного і підтягнутого силуету важливу роль відіграє харчування і час для відпочинку.

Завжди пам'ятайте про техніку виконання вправ. Займаючись неправильно, в кращому випадку тренування будуть безрезультатними, в гіршому - можна серйозно собі нашкодити.

Вивчайте техніку і ніколи не соромтеся питати поради у тренера в вашому спортзалі. Соромно не «не знати», соромно не бажати дізнатися.

частота тренувань

Щоденні, часті тренування є такий же небажаної крайністю, як і рідкісні, або їх повна відсутність.

Висока частота тренувань не дозволяє м'язам відновлюватися навіть до початкового рівня, не кажучи вже про зростання показників. Результатом таких тренінгів є посилення стану м'язових груп при кожній наступній тренуванні і перетренированность.

Існують, звичайно, особливі програми тренувань, при яких заняття проводяться щодня. Однак, краще залишити їх професіоналам.

Низька частота тренувань, в свою чергу, знижує ефективність тренінгів, так як втрачається можливість займатися спортом в настала фазу суперкомпенсації.

Виходячи з того, що на відновлення м'язової тканини потрібно від 2 до 4 днів, найбільш оптимальним графіком тренувань на силу є заняття спортом 2-3 рази на тиждень.

тривалість тренувань

Залежно від цілей спортсмена, тривалість тренувань може різнитися.

Тренування для набору маси можуть тривати від 1.5 до 2 годин, так як спортсмен потребує часу на відпочинок між підходами. А тренування, спрямовані на схуднення, ефективні лише в тому випадку, якщо тривають від 30 до 60 хвилин.

Зайве тривала тренування змушує організм виробляти кортизол - гормон, що руйнує м'язову тканину і сприяє виникненню перетренованості.

З чого почати тренування?

Тренування новачка ділиться на два основні підходи і на масу проміжних між ними. М'язів в людському організмі безліч і їх тренувати можна як все відразу, так і партіями або сплитами.

У першому випадку, підхід є щадним і складається з кругових «фулбаді» тренувань. Для зміцнення зв'язок, звикання до навантажень і запуску в організмі процесів, пов'язаних з тренуваннями, спортсменам-початківцям необхідно від 1 до 3 місяців тренуватися практично без вільних ваг.

Другий підхід, сплити у вільній вазі і базою, сНовомосковскется вельми суворим. При такому підході тренери рекомендують розбивати м'язи на три групи і кожну з них навантажувати в певний день тижня.

Тренування для початківців рекомендовано починати з аеробних навантажень. Біг, плавання, швидка ходьба, аеробіка дозволять виробити в організмі звикання до навантажень і підготують його до високоинтенсивному тренінгу. Цей етап тренувань триває від 2 до 4 тижнів.

Програма тренувань для новачків

Програмою тренувань, про яку піде далі мова, можна займатися як в спортивному залі, так і в домашніх умовах (докладніше в статті «програма тренувань для початківців в домашніх умовах»).

День перший - м'язи спини і біцепс:

  • розминка
  • Станова тяга (8 підходів по 2 повтору)
  • Тяга штанги в нахилі (3 підходи по 8 повторів)
  • Підтягування широким хватом (3 підходи з максимальною кількістю повторів)
  • Підйом штанги на біцепс (2 підходи по 12 повторів)
  • Прес без обтяження (3 підходи з максимальною кількістю повторів)
  • затримка

День другий - м'язи ніг і трицепс:

  • розминка
  • Присідання зі штангою (3 підходи по 6 повторів)
  • Жим ногами (2 підходи 12-18 повторів)
  • Підйом на носках сидячи (3 підходи по 15 повторів)
  • Жим лежачи вузьким хватом (2 підходи по 12 повторів)
  • Французький жим (1 підхід по 12 повторів)
  • Прес без обтяження (3 підходи з максимальною кількістю повторів) Затримка

День третій - м'язи грудей і плечей:

  • розминка
  • Жим лежачи широким хватом (5 підходів по 5 повторів)
  • Віджимання на брусах (3 підходи з максимальною кількістю повторів)
  • Армійський жим (3 підходи по 8 повторів)
  • Розведення гантелей в сторони в нахилі (2 підходи по 12 повторів)
  • затримка

Style Підсумок

Регулярні тренування, правильне харчування і необхідний відпочинок для відновлення м'язів дозволить будь-якому спортсмену-початківцю здобути бажаний підтягнутий спортивний силует без дратівливою втоми і трудових мозолів. Правило трьох "П" - план, поступовість, правильне харчування.

Схожі статті

  • тренування новачків

    Програма тренувань для початківців дозволить грамотно приступити до занять в тренажерному залі. Якщо ви новачок, з чого почати тренування в тренажерному залі

  • Урок єдина тема - з чого почати вивчення pawn - вивчаємо мову pawn

    Єдина тема! З чого почати вивчення PAWN - відправлено в Вивчаємо мову pawn: Всем привет, з вами gegelo. У даній темі представлена ​​інформація для новачків. Що таке PAWN? Pawn - безтипових процедурно-орієнтований вбудовується скриптова мова програмування з C-подібним синтаксисом. Компілятор (Pawno) генерує P-код (байт-код), який запускається в віртуальних машинах, яких 17 штук (1 під GM, 16 під FS.) Особливості мови: Можливість п ...