Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь

1-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

1.1 Виривання гирі однією рукою (ріс1)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів рук і спини

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті. Нахиливши тулуб вперед, взятися однією рукою за дужку гирі. 2. Піднявши гирю від підлоги, качнути її назад між ногами, потім махом по дузі вперед, вирвати вгору на пряму руку. Робити вдих на початку вправи, видих - в кінці вправи Сироватковий протеїн

1.2 Підйоми гирі однією рукою до плеча (рис2)

Призначення: Вправа призначене для м'язів рук і спини

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахилившись вперед, взяти однією рукою за дужку гирі. 2. Піднявши від статі гирю, качнути її назад між ногами, потім махом по дузі підняти о-пліч. Вдих спочатку вправи, видих в кінці виконання вправи.

2-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

2.1 Підйом гирі однією рукою до плеча силою, згинаючи руку. (Рис3)

Призначення: Вправи призначене для розвитку біцепсів і частково м'язів спини.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення -ноги нарізно, пряма рука захоплює дужку гирі долонею вперед. 2. Підняти гирю о-пліч силою, згинаючи руку, розгинаючи ноги і тулуб.

2.2 Поштовх гирі однією рукою (ріс4)

Призначення: Вправа призначене для рук плечового пояса і ніг

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - поставивши ноги на ширині плечей, підняти гирю о-пліч будь-яким з вищеописаних способів. Гиря однією рукою утримується у плеча, інша вільна рука піднята в бік. 2. Незначно зігнути ноги в колінах, не відриваючи п'ять від підлоги. Розгинаючи ноги і піднімаючись на носки, подати гирю плечем вгору. Коли гиря мине голову, різко випрямити руку, одночасно з невеликим подседом за рахунок згинання колін і опускання ступень на п'яти. Коли гиря виявиться вгорі на прямий руці, випрямити коліна

3-тя група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

3.1 Витискання гирі однією рукою (рис5)

Призначення: Вправа призначене для розвитку трехглавих м'язів плечей, дельтовидних, лопаток і тулуба.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - поставивши ноги на ширині плечей, підняти гирю о-пліч будь-яким з вищеописаних способів. Гиря однією рукою утримується у плеча, інша вільна рука піднята в бік.

2. Розгинаючи руку, силою вичавити гирю вгору на пряму руку, при жимі не відхиляється тулуба в сторону.

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
3.2 Викручування гирі однією рукою (ріс6)

Призначення: Вправа призначене для м'язів-розгиначів плечей (трицепсів), лопаток, плечового пояса і тулуба.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - поставивши ноги на ширині плечей, підняти гирю о-пліч будь-яким з вищеописаних способів. Гиря однією рукою утримується у плеча, інша вільна рука піднята в бік.

2. Розгинаючи руку, силою вичавити гирю вгору, одночасно відхиляючи тулуб в сторону, різнойменну вичавлює руці, і подаючи плече вільної руки вперед.

3. Коли гиря буде піднята вгору на пряму руку, випрямити тулуб.

4-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
4.1 Присідання з гирею ззаду (ріс7)

Призначення: Вправа призначене для розвитку квадрицепсов, сідниць і гомілок.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, гиря в обох руках ззаду на висоті стегон.

2. Присісти і встати, що не нахиляючи тулуб вперед. Під час присідань підніматися на носки. Присідаючи, робити вдих, опускаючись видих.

4.2 Присідання з гирею у плеча (ріс8)

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів ніг і тулуба.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, підняти гирю о-пліч, вільну руку в сторону.

2. Почати присідати з гирею у плеча, не відриваючи п'ять від підлоги. Присідаючи, робити вдих, піднімаючись видих.

5-я група вправи для чоловіків в домашніх умовах:

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
5.1 Присідання з гирею у плеча на одній нозі (ріс9)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів ніг і тулуба

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - підняти гирю о-пліч, вільну руку вперед; ноги, однойменну вільній руці, вперед; якщо балансувати важко, то перший час можна вільною рукою триматися за спинку сЕнакіево.

2. Присісти на одній нозі, спираючись на всю ступню, і піднятися, не опускаючи іншу ногу вниз. Присідаючи, робити вдих, піднімаючись видих.

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
5.2 Нахили тулуба вперед з гирею за головою (ріс10)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів спини і згиначів стегон.

Техніка виконання: Прийняти вихідне положення - ноги нарізно, гиря в обох руках за головою у потилиці.

2. Виконати нахил тулуба вперед, не згинаючи колін. Випростуючись робити вдих, нахиляючись - видих.

6-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь
Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь

6.1 кругові рухи тулубом з гирею за головою (ріс11)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів тулуба

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги розставлені в сторони, ширше плечей, гиря в обох руках за головою у потилиці.

2. Робити кругові рухи тулубом, не згинаючи ніг. Дихання: вдих-прі нахилі назад, видих при нахилі вперед.

6.2 Нахили тулуба в сторони з гирею в руці (ріс12)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів тулуба, дельтовидних м'язів і згиначів руки.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги разом, нахил в сторону 2.

Нахиляючи тулуб в сторону, однойменну вільній руці, підняти гирю вгору можливо вище, а руку без гирі опустити нижче, до коліна. Піднімаючи гирю, робити видих, опускаючи - вдих.

7-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

Вправи для чоловіків в домашніх умовах в картинках, фото, відео, програма тренувань, користь

7.1 Тяга гирі двома руками вгору (ріс13)

Призначення: Вправа призначене для розвитку м'язів ніг, спини, дельтовидних і трехглавих м'язів плечей.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, тулуб нахилений вперед, кисті тримають дужку гирі долонями до себе. 2. Тягнути гирю вгору, випрямляючи ноги і тулуб. При підніманні гирі робити вдих, при опусканні - видих.

7.2 Витискання гирі через голову силою трицепсів (ріс14)

Призначення: Вправа призначене для розвитку трицепсів.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, гирю тримати руками за головою так, щоб лікті були підняті вище, а долоні звернені всередину. 2. Розгинаючи руки, вичавлювати гирю вгору, не опускаючи ліктів. При вичавлюванні гирі вгору робити вдих, при опусканні за голову - видих.

8-я група вправ для чоловіків в домашніх умовах:

8.1 Піднімання гирі-о-пліч догори дном (ріс15)

Призначення: Вправа призначене для м'язів-згиначів пальців, розгиначів спини, тулуба і ніг.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед, пряма рука тримає за дужку гирі, коліна зігнуті. 2. Відокремивши від статі гирю, качнути її назад між ногами, потім в темпі вперед по дузі рвонути вгору до плеча так, щоб гиря виявилася у плеча догори дном. При піднімати робити вдих, при опусканні - видих.

8.2 Витискання гирі вгору однією рукою (ріс16)

Призначення: Вправа призначене для м'язів-разібателей плеча-трицепсів, дельтовидних, тулуба і згиначів пальців.

Техніка виконання: 1. Прийняти вихідне положення - ноги на ширині плечей, підняти гирю до плеча догори дном, тримати гирю у плеча, балансуючи. 2. Розгинаючи руку, вичавити гирю вгору, балансуючи так, щоб гиря була весь час догори дном. При вичавлюванні робити вдих, при опусканні - видих. Харчування: ізолят протеїну

Схожі статті

  • Фітнес вправи в домашніх умовах - гарна фігура!

    Фітнес вправи можна успішно виконувати не тільки в спортивних залах, а й удома. Для цього дівчині потрібно тільки вільний час і бажання придбати красиву фігуру.

  • Вправи з гантелями в домашніх умовах

    Вправи з гантелями в домашніх умовах Регулярне виконання комплексу вправ з гантелями дозволяє жінкам добитися красивої фігури, чоловікам - атлетичної статури. заняття

  • Вправи з гирею

    Вправи з гирею в домашніх умов на всі групи м'язів для розвитку сили і витривалості. Комплекс вправ з гирями для всіх м'язів