Вправи з гантелями в домашніх умовах

Регулярне виконання комплексу вправ з гантелями дозволяє жінкам добитися красивої фігури, чоловікам - атлетичної статури. Заняття фізкультурою в домашніх умовах допомагають схуднути, уникнути сутулуватості, отвисшего живота. А також впоратися з дратівливістю, безсонням, втратою апетиту, порушенням травлення. Вправи дають необхідне навантаження спині, грудях, плечового поясу, біцепсам, талії, черевного преса, сідниць. Їх виконання не вимагає значних витрат часу.

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Як правильно займатися гантельной гімнастикою

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

У продажу неважко знайти гантелі відповідного ваги. Вони випускаються масою від 0,5 кг, що підходить для вправ в домашніх умовах жінкам і чоловікам. Більш зручна розбірна конструкція з регулюванням маси.

На початку минулого століття український атлет Євген Сандов винайшов гантелі, що складаються з двох половинок з пружиною між ними. При виконанні вправ пружини додатково напружують м'язи.

Щоб вибрати відповідний вага обтяження, в магазині коштує взяти в кожну руку по гантелі, встати прямо. Піднімати і опускати випрямлені руки через сторони. Якщо вдасться повторити дану вправу 5-8 разів, вага обраний правильно.

Для поліпшення фігури можна вибрати спеціальний комплекс вправ, який впливає на певну групу м'язів. Слід пам'ятати, що навантаження створює не тільки вага гантелей, але і складність обраних вправ, а також кількість повторень.

Чіткість і правильність виконання повинна зберігатися протягом усього циклу спортивних рухів. В іншому випадку користь занять виявиться невелика.

Вправи з гантелями потрібно виконувати енергійно, з віддачею. М'язи повинні працювати в повну силу, з необхідною амплітудою. Як правило, при правильному виконанні незабаром після початку виконання комплексу виступає піт, стає жарко.

На початку руху варто уникати ривків. В іншому випадку частина шляху гантель подолає за інерцією, без навантаження на м'язи. Ритм вправи середній - мускулатура повинна відчувати напругу.

Надмірні повторення стомлюють м'язи, але виробляють мало сили. Якщо вправа з гантелями легко виконувати 10-15 разів, краще додати вагу на 1-1,5 кг, ніж збільшувати повторення з тим же вагою.

Комплекси вправ з гантелями необхідні всім групам м'язів. Підвищена увага варто приділити тим м'язам, які найбільш ослаблені - спини, рук, плечей, грудей, преса, сідниць, ніг. Вправи для розвитку однієї групи м'язів можуть викликати диспропорцію в статурі, скутість рухів.

Вдих через ніс, видих через рот виконувати глибоко, енергійно, без затримки дихання. Видихати потрібно при напрузі м'язів. Вдихати при їх розслабленні.

Після повторень вправи необхідно 30 секунд відпочинку. Розслабити і струснути м'язи, повністю відновити дихання.

Для розвитку сильно ослаблених м'язів вже виконане вправу після відпочинку можна повторити, але меншу кількість разів.

При освоєнні комплексу вправ варто виконувати руху перед дзеркалом, щоб переконатися в їх точності і правильності.

Заняття з гантелями можна проводити вранці або ввечері через дві години після вечері.

Як отримати від занять максимальну користь

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Виконуючи той чи інший комплекс вправ з гантелями, важливо контролювати стан організму.

Ритм вдихів і видихів під навантаженням повинен збільшуватися, але дихання повинно залишатися глибоким і енергійним.

Спортивні руху змушують серце більш інтенсивно прокачувати кров. Якщо вага гантелей і кількість повторень вправи обрані правильно, то через 5-7 хвилин після відпочинку пульс повинен повернутися до майже тим самим значенням, які були до початку тренування.

Наприклад, якщо спочатку тренування пульс був 70 ударів в хвилину, то через 5 хвилин після її закінчення нормальним значенням сНовомосковскется 75-80 ударів в хвилину.

Вправи і їх інтенсивність підібрані правильно, якщо після занять зберігається бадьорість. Також нормалізується сон, апетит, поліпшується загальне самопочуття, збільшується працездатність, весь день зберігається чудовий настрій.

Навпаки, якщо після домашніх вправ з гантелями з'явилася дратівливість, порушився сон, пропав апетит, знизився вага, з'явилася задишка, пульс довго не приходить в норму, варто знизити навантаження або припинити заняття, звернутися до лікаря.

Спочатку занять можуть боліти м'язи. Як правило, неприємні відчуття проходять протягом 2-4 днів і не вимагають перерви в заняттях.

Вправи з гантелями для рук, грудей, плечей

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Сісти, стопи на ширині плечей, передпліччя на стегнах, зап'ястя на рівні колін:

  1. Піднімати і опускати кисті з гантелями, тильна сторона кистей звернена вниз.
  2. Виконати попередню вправу, але тильна сторона кистей звернена вгору.
  3. Розвести коліна ширше плечей. Лікті стосуються внутрішньої поверхні стегон. Тильні сторони кистей звернені до підлоги. Згинати й розгинати лікті, кисті з гантелями рухаються в напрямку плечей.
  4. Повторити вправу, коли тильні сторони кистей звернені вгору.

Вправа на груди і біцепси:

  • Нахилитися, права стопа попереду, праве передпліччя спирається об спинку сЕнакіево. Ліва рука випрямлена, кисть тримає гантель. Згинати ліву руку в лікті, кисть рухається до правої пахвовій западині. Вдих при згинанні, видих при розгинанні руки.

Вправа з гантелями для плечей:

  1. Стопи ширше плечей. Тулуб трохи нахилений вперед. Виконувати руху руками, як при плаванні кролем. Виконати вправу, лежачи животом на лавці.
  2. Початкове положення колишнє, але руки рухаються у зворотному напрямку, як при плаванні кролем на спині. Виконати вправу, лежачи спиною на лаві.

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправи для розвитку мускулатури рук і грудей:

  1. Встати, стопи на ширині плечей. Виконувати руху, як при плаванні брасом. Тильні сторони кистей звернені назустріч один одному. Повторити вправу, лежачи животом на лавці.
  2. Початкове положення колишнє. Виконувати руками руху, як при плаванні батерфляєм. Повторити руху в обратом напрямку.

Вправа для розвитку верхнього плечового пояса і передпліч:

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

  1. Встати прямо, кисті з гантелями стосуються стегон. Згинати руки в ліктях, піднімати кисті до пахвових западин.
  2. Гантелі утримувати біля плечей, як показано на малюнку. Розпрямляти і опускати руки вгору-вниз.
  3. Встати прямо, руки опущені, гантелі спереду, стосуються стегон. Підняти руку і з гантелями до рівня плечей, високо піднявши лікті. Потім випрямити руки вгору.

Вправа з гантелями для рук, плечового пояса і спини

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

  1. Встати прямо, кисті з гантелями за потилицею, лікті підняті вгору. Випрямляти руки з-за спини, піднімаючи гантелі вгору. Лікті залишаються у верхньому положенні.
  2. Зігнути тулуб і руки, лікті стосуються боків. Кисті утримують гантелі, тильні сторони кистей звернені вперед. Одночасно або по черзі распрямлять руки. Повторити, коли тильні сторони кистей звернені назад.
  3. Встати прямо, випрямлені руки опущені, кисті стосуються пальцями передній поверхні стегон. Піднімати і опускати випрямлені руки вгору-вниз, як показано на малюнку.
  1. Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями біля плечей. Викинути вперед ліву руку, розгортаючи тулуб вправо. Потім викинути вперед ліву руку і розгорнути тулуб вліво.
  2. Виконати попередню вправу, завдаючи ударів по повітрю збоку.
  3. Виконати попередню вправу, завдаючи ударів по повітрю знизу-вгору.
  4. Комбіновані руху боксера на різному рівні. Наприклад, прямий удар лівою в голову, бічний удар правою в тулуб, удар лівою знизу-вгору і т.д.

Вправа з гантелями для розвитку мускулатури грудей, плечей:

  • Встати прямо, руки з гантелями на рівні грудей, лікті в сторони.
  • Відвести лікті убік і назад, випнути грудну клітку.
  • Випрямити руки. Описати гантелями дуги, заводячи кисті максимально назад, як показано на малюнках.

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправа на плечі. Встати прямо, випрямлені руки опущені, тильні сторони кистей звернені назовні.

  1. Піднімати випрямлені руки через сторони вгору.
  2. Згинати руки в ліктях, прагнути підняти гантелі за спиною на максимальну висоту.

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправи для розвитку плечового пояса в домашніх умовах:

  1. Нахилити тулуб перпендикулярно ногам. Руки випрямлені, тильні сторони кистей звернені назовні. Піднімати випрямлені руки перпендикулярно тулубу і паралельно підлозі, як показано на малюнку.
  2. Початкове положення колишнє, але тильні сторони кистей звернені вперед. Піднімати і опускати по дузі через бік випрямлені руки максимально вперед і назад, як показано на малюнках.

Вправи на грудні м'язи, плечі

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

  1. Лягти спиною на лаву, руки зігнуті, тильні сторони кистей звернені назовні. Випрямляти руки вертикально вгору.
  2. Лягти на високу лаву на живіт, випрямлені руки з гантелями опущені. Піднімати і опускати випрямлені руки через сторони.
  3. Лягти спиною на підлогу, випрямлені руки з гантелями розведені в сторони перпендикулярно тулубу. Піднімати руки вертикально вгору, як показано на малюнках.
  4. Лягти животом на підлогу, кисті з гантелями стосуються стегон. Описувати випрямленими руками дуги паралельно підлозі до змикання кистей.
  5. Лягти на спину на підлогу, кисті з гантелями стосуються стегон. Описувати випрямленими руками дуги, поки кисті не виявляться за головою.

Вправи з гантелями для трицепса

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

  1. Лягти спиною на лаву. Випрямлені руки з гантелями підняті вертикально. Вдихнути і повільно зігнути руки, щоб гантелі виявилися збоку голови. Лікті в верхньому положенні, не відхиляються в сторони. При поверненні в початкове положення видихнути.
  2. Встати, підняти випрямлену руку з гантеллю вгору. Вдихнути, зігнути руку в лікті, щоб гантель оказалсь за потилицею. Прийняти вихідне положення, видихнути. М'язи черевного преса напружені.
  3. Встати з широко розставленими ногам. Ноги злегка зігнуті, права попереду. Спина пряма, нахилена вперед. У лівій руці гантель, рука зігнута. Права долоня на коліні правої ноги. Вдихнути, випрямити руку з гантеллю, розігнути в лікті. Прийняти вихідне положення, видихнути. Виконувати до відчуття печіння в трицепсах.

Вправи з гантелями для спини

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

  1. "Дроворуб". Встати прямо, ноги ширше плечей. Випрямлені руки з гантелями вгорі. Нахилити тулуб вперед, гантелі в маху проходять між литками. Повернутися в початкове положення.
  2. Встати прямо, стопи разом. Кисті з гантелями за потилицею. Нахиляти тулуб вперед, ноги прямі.
  3. "Косар". Встати прямо, ноги ширше плечей. Напівприсісти і повернути тулуб і випрямлені руки з гантелями в сторону. Повернутися в початкове положення і виконати для іншої сторони.
  4. Лягти на живіт, закріпити ноги. Кисті з гантелями за потилицею. Прогинати спину, відриваючи грудну клітку від підлоги, піднімати підборіддя вгору.

Вправи з гантелями для схуднення в талії і животі

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Встати прямо, в одній руці гантель, вона випрямлена і опущена. Нахиляти тулуб в сторони, ноги прямі. Одна рука піднімається вище пояса, інша прагнути опуститися до коліна. Повторити з гантеллю в іншій руці.

Встати прямо, стопи ширше плечей, кисті з гантелями за потилицею. Виконувати нахили в сторони. Для ускладнення вправи нахилятися з випрямленими руками.

Рух тулубом по колу. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вгорі. Повільно обертати тулубом за і проти годинникової стрілки.

Встати прямо, ноги ширше плечей, випрямлені руки з гантелями опущені. Нахиляти тулуб вперед, одночасно піднімати випрямлену руку через сторону вгору, іншу руку - вниз до торкання з підлогою. Дивитися на кисть, підняту вгору.

Лягти на підлогу на бік, кисті з гантелями за потилицею, стопи закріплені. Піднімати тулуб, відриваючи бік від статі. Повторити для іншої сторони.

Вправи для талії і живота в домашніх умовах:

  • Лягти на спину, кисті з гантелями за потилицею, стопи закріплені. Згинати й розгинати тулуб.
  • Лягти на спину на підлогу, надійно прикріпити гантелі до підйомів ніг. Піднімати по черзі випрямлені ноги до вертикального положення.

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Вправа для ніг і сідниць:

  1. Встати у міцної опори, за яку можна триматися для збереження рівноваги. Гантелі закріплені на підйомах стоп. Згинати по черзі ноги, прагнучи п'ятою торкнутися сідниць.
  2. Встати прямо. Руки з гантелями випрямлені і за спиною. Присідати, відриваючи п'яти від підлоги, спина пряма.
  3. Встати прямо, ноги на ширині плечей, випрямлені руки з гантелями вгорі. Присісти, руки паралельні підлозі. Повернутися в початкове положення.
  4. "Лижник". Встати прямо, руки попереду, злегка зігнуті. Напівприсісти і одночасно опустити руки вниз по дузі, як ніби відштовхуючись лижними палицями.
  5. Виконати випад вперед однією ногою, кисті з гантелями біля голови. Відведена назад нога спирається на пальці. Відштовхнутися від підлоги вгору, змінити в стрибку положення ніг.

Виконання комплексу вправ з гантелями

Вправи з гантелями в домашніх умовах
Вправи з гантелями в домашніх умовах

Не варто виконувати абсолютно всі описані вправи. З кожного комплексу для розвитку мускулатури рук, плечей, спини, талії, сідниць варто вибрати кілька, але постійно варіювати їх, зберігаючи кількість незмінним.

Починаючи з третього тижня тренувань можна збільшувати кількість повторень кожної вправи на одне виконання.

Як правило, на одну вправу потрібно 30 секунд. Приблизно стільки ж часу потрібно для перепочинку.

При достатній тренованості досить займатися півгодини в день. Поступове збільшення навантаження дозволяє добитися жінкам стрункою красивої фігури, а чоловікам - атлетичної статури.

Схожі статті